Fakt czy fikcja: Kofeina wspomaga treningi i pomaga schudnąć.

Fakt czy fikcja: Kofeina wspomaga treningi i pomaga schudnąć.

Unikaj obracania tułowia podczas wiosłowania po jednym hantlu na raz, ściskając łopatkę w górnej części ruchu.

Podkręć: używaj cięższych hantli.

Cofnij się: użyj lżejszych ciężarów lub połóż kolana na podłodze.

2. 20 sztywnych huśtawek z Kettlebell

Jak: Wybierz wymagającą, ale bezpieczną wagę i rozpocznij zamach biodrami. Zaciśnij rdzeń i ściśnij pośladki na górze huśtawki i utrzymuj dobry zawias biodrowy na dole.

Podkręć: chwyć większy dzwonek.

Cofnij się: zmniejsz obciążenie.

3. 10 pompek

Jak: Z ciałem w prostej, wyrównanej pozycji deski, opuść klatkę piersiową kilka cali od podłogi, a następnie wróć do pionowej pozycji deski.

Podnieś poziom: podnieś nogę, aby zmniejszyć stabilność.

Cofnij się: połóż kolana na podłodze.

4. 5 podciągnięć

Jak: Z rękoma w uchwycie od góry i na szerokość barków, zawieś na drążku. Przy zaciśniętym rdzeniu i wyprostowanym ciele, przeciągnij podbródek nad drążkiem i opuść się z powrotem do startu z kontrolowaną prędkością.

Zwiększ to: powinny być wystarczająco trudne.

Cofnij się: Dodaj taśmę oporową u stóp, użyj maszyny do podciągania lub zdobądź miejsce partnera na środku pleców, aby zmniejszyć obciążenie wynikające z podciągania.

5. 20 łyżwiarzy

Jak: Rozpocznij w dygowej pozycji z wykrokiem z prawą nogą za lewą i ugiętymi kolanami. Odciśnij bokiem lewą nogę i wyląduj na prawej, z lewą stopą lądując z tyłu, wykonując dygowy wypad po drugiej stronie.

Podnieś to: unikaj dotykania tylnej nogi i idź na odległość.

Cofnij się: Krok z boku na bok, usuwając przeskok.

Wszyscy wiemy, że prawidłowe odżywianie idzie w parze z ćwiczeniami, ale w świecie pełnym informacji – i dezinformacji – oddzielenie tego, co jest prawdą, od tego, co nie jest, może być trudne. Aby pomóc wyjaśnić pewne zamieszanie, oto prawda na temat trzech gorących tematów w żywieniu i tego, co musisz wiedzieć, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi.

Fakt czy fikcja: Przestrzeganie diety wegetariańskiej lub wegańskiej negatywnie wpływa na wydajność treningu.

Fikcja: Chociaż istnieją ograniczone badania nad wpływem diety wegetariańskiej lub wegańskiej na wyniki sportowe, pomysł, że dieta wolna od mięsa – a w przypadku wegan także produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka i nabiał – zwycięży. Dostarczanie ćwiczącym wystarczającej ilości białka do odpowiedniej budowy i naprawy mięśni jest błędem. Wielu uważa, że ​​ponieważ źródła zwierzęce dostarczają kompletnego białka i mogą być łatwiej wykorzystywane przez organizm, muszą być lepsze od źródeł roślinnych. Jednak zarejestrowani dietetycy i naukowcy jako pierwsi powiedzą ci, że jeśli spożywasz odpowiednią ilość kombinacji różnych wysokiej jakości źródeł białka roślinnego, takich jak soja, orzechy, fasola, nasiona, warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste , takich jak komosa ryżowa, która jest pełnowartościowym białkiem — wegetarianie i weganie mogą otrzymać całe białko, którego potrzebują do optymalnej sprawności fizycznej.

Wiadomość do domu: Jeśli potrzebujesz więcej dowodów, po prostu spójrz na legendarnych zawodowych sportowców – i wegetarian – rozgrywającego New York Jets Joe Namath i byłego zawodnika Atlanta Falcons Tony’ego Gonzaleza, który pokazał, że nie potrzebujesz mięsa, aby się wyróżniać sport fizyczny, taki jak piłka nożna. Innym świetnym przykładem jest tenisistka Billie Jean King, która nie tylko udowodniła, że ​​kobiety potrafią przodować w świecie sportu, ale także, że jako osoba bezmięsna może wygrać 39 tytułów Wielkiego Szlema.

Fakt czy fikcja: Mleko czekoladowe to świetny napój regeneracyjny po treningu.

Fakt: Biorąc pod uwagę fakt, że jedno z powszechnie cytowanych badań na ten temat zostało częściowo poparte przez Radę Mleczarni i Żywienia, łatwo zrozumieć, dlaczego niektórzy ludzie są sceptyczni co do tego, czy mleko czekoladowe rzeczywiście spełnia oczekiwania. Ale prawda jest taka, że ​​kilka badań wykazało, że zarówno mleko zwykłe, jak i czekoladowe są równie skuteczne, jeśli nie bardziej skuteczne, niż wiele napojów dla sportowców, jeśli chodzi o nawodnienie po wysiłku. . Oprócz uzupełniania płynów i elektrolitów utraconych podczas sesji pocenia się, mleko czekoladowe zapewnia około 3:1 stosunek węglowodanów do białka, co, jak pokazują badania w zakresie synchronizacji składników odżywczych, jest najskuteczniejsze w zwiększaniu syntezy białek — pomaga w naprawie mięśni — oraz uzupełnianie zapasów energii (glikogenu), które zapewniają organizmowi to, czego potrzebuje do regeneracji.

Wiadomość do domu: jeśli niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne są częścią Twojej diety, rozważ sięgnięcie po szklankę mleka czekoladowego w ciągu 45 minut do godziny po treningu, aby uzupełnić energię, jednocześnie uzyskując dodatkowy bonus w postaci kluczowe składniki odżywcze, takie jak wapń, potas i witamina D. Jeśli zdecydujesz się na dietę roślinną, nie obawiaj się — zarejestrowani dietetycy twierdzą, że czekoladowe mleko sojowe zapewnia podobny stosunek węglowodanów do białka, dzięki czemu jest tak samo korzystne jak mleko krowie.

Fakt czy fikcja: Kofeina wspomaga treningi i pomaga schudnąć.

Fakt: Badania jasno pokazują, że kofeina poprawia wyniki sportowe – tak bardzo, że NCAA ogranicza ilość sportowców w swoich układach. Jednak zanim sięgniesz po tak dużą kawę, pamiętaj, że ryzyko spożycia zbyt dużej ilości kofeiny może przewyższać korzyści. W szczególności wykazano, że przewlekłe zażywanie kofeiny przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszonej gęstości mineralnej kości u kobiet, roztrzęsienia nerwów i bezsenności – i istnieje wiele badań potwierdzających kluczową rolę, jaką odgrywa odpowiedni sen, jeśli chodzi o utratę wagi. Wpływ kofeiny na utratę wagi jest prawdopodobnie stosunkowo niewielki, a badania sugerują, że korzyści w zakresie poprawy wydajności są zwykle znacznie silniejsze u osób nie używających kofeiny niż u osób, które regularnie spożywają kofeinę.

Wiadomość do domu: jeśli regularnie pijesz kawę, herbatę lub napoje energetyzujące, spożywanie dodatkowej kofeiny w nadziei na poprawę treningu i odchudzania prawdopodobnie przyniesie kilka pożądanych zmian. Zamiast tego może to skutkować uzależnieniem, co na dłuższą metę może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Mit 1: Jeśli chcesz schudnąć, jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny.

Prawda: Regularne pomijanie posiłków, takich jak śniadanie, lub czekanie, aż zgłodniejesz, aby zjeść następny posiłek, może wydawać się niezawodnym sposobem na zmniejszenie ilości kalorii w ciągu dnia. Jednak częściej niż nie, osoby z tymi sporadycznymi nawykami żywieniowymi często borykają się z utratą wagi — a także z utrzymaniem wagi — ponieważ czują się bardziej pokrzywdzone, co prowadzi do gorszych wyborów żywieniowych lub po prostu przesadzają przy następnym jedzeniu.

Co możesz zrobić: jeśli chodzi o utratę wagi i jej utrzymanie, naukowcy z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi (NWCR) odkryli, że równomierne rozłożenie spożycia zdrowej żywności przez cały dzień jest kluczowym aspektem sukcesu.

Wyniki ich badań pokazują również, że jeśli chodzi o utrzymanie wagi, kluczowe jest śniadanie, więc zaplanuj spożywanie małych, dobrze zbilansowanych „mini” posiłków co trzy do czterech godzin w ciągu dnia — zaczynając od konsekwentnego jedzenia w ciągu dnia. rano. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, spożywają mniej tłuszczu w diecie, podjadają mniej impulsywnie i angażują się w nieco większą aktywność fizyczną niż ci, którzy pomijają śniadanie.

Jedzenie w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia może nie tylko pomóc w wysiłkach związanych z odchudzaniem i utrzymaniu masy ciała, ale także pomoże ci pozostać odżywionym, zapewnić zwiększoną energię do aktywności fizycznej (kolejny krytyczny składnik utraty wagi i utrzymania) i może skutkować mniej wahań nastroju.

Mit 2: Przyciągnięcie pępka do kręgosłupa to najlepszy sposób na ochronę pleców przed urazami podczas ćwiczeń.

Prawda: Podczas gdy czynność przyciągania pępka w kierunku kręgosłupa – znana również jako „wydrążenie” lub „wciąganie” – w rzeczywistości aktywuje mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie rdzenia), coraz więcej badań w ostatnich latach lat odkrył, że technika wciągania może faktycznie w niektórych sytuacjach zmniejszyć stabilność.

Co możesz zrobić: Zamiast drążyć ścianę brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, gdy będziesz ćwiczyć, po prostu aktywuj i usztywniaj mięśnie brzucha — prawie tak, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch. Skurcz ten nazywa się usztywniającym i aktywuje wszystkie główne mięśnie opasujące kręgosłup (np. mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, prostownik grzbietu, mięśnie czworogłowe lędźwiowe, mięśnie wielodzielne), przyczyniając się do zwiększenia stabilności kręgosłupa, a także do poprawy wydajność.

Mit 3: Im więcej się pocisz, tym więcej kalorii spalasz.

Prawda: Pocenie się to proces, którego organizm używa do utrzymania normalnej temperatury. Zasadniczo zaczynasz się pocić, gdy twoje ciało zaczyna gromadzić ciepło, ponieważ twoje ciało doświadcza efektu chłodzenia, gdy pot wyparowuje. To, ile (lub mało) pocisz, nie jest skorelowane z liczbą kalorii, które zużywasz.

Co możesz zrobić: jeśli chodzi o liczbę spalonych kalorii, czas trwania (jak długo ćwiczysz) i intensywność (jak ciężko ćwiczysz), więc oprzyj się pokusie oceny skuteczności treningu wyłącznie na podstawie ile się pocisz.

Mit 4: Bycie chudym oznacza, że ​​jesteś wysportowany i zdrowy.

Prawda: Chociaż niektóre osoby są genetycznie w stanie utrzymać zdrową wagę bez ćwiczeń lub oglądania tego, co jedzą, szczupła sylwetka niekoniecznie chroni kogokolwiek przed zagrożeniami dla zdrowia związanymi ze złym odżywianiem i siedzącym trybem życia. W rzeczywistości wyniki jednego badania wskazują, że osoby o zdrowej wadze, które są nieaktywne, mają wyższy wskaźnik chorób i zgonów niż osoby otyłe, które regularnie uczestniczą w aktywności fizycznej.

Co możesz zrobić: Skoncentruj się na czymś więcej niż tylko na liczbie wyświetlanej na wadze. Aby zrozumieć pełny obraz swojego zdrowia, sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia, możesz najpierw skonsultować się z profesjonalistami.

Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, rozważ rozmowę z lekarzem, aby ocenić ryzyko dla zdrowia – ciśnienie krwi, poziom cholesterolu itp.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, praca z trenerem osobistym to świetny sposób na ocenę aktualnego poziomu sprawności poprzez ocenę składu ciała, który mierzy procent tkanki tłuszczowej, wraz z innymi ocenami fizjologicznymi, takimi jak siła mięśni, elastyczność, sprawność sercowo-oddechowa itp. Praca z trenerem osobistym pomoże Ci również rozpocząć bardziej aktywny tryb życia, zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze aktywny fizycznie.

Jeśli chodzi o żywienie, praca z dyplomowanym dietetykiem to doskonały sposób na nauczenie się dokonywania mądrzejszych wyborów żywieniowych, planowania posiłków, a co za tym idzie poprawy nawyków żywieniowych.

Wreszcie, jeśli chodzi o ogólne samopoczucie, minimalizacja stresu, otaczanie się wsparciem pozytywnych ludzi, odpowiednia ilość snu i pozytywne myślenie pomogą Ci być zdrowszym i szczęśliwszym.

Czy przegapiłeś część 1 pogromców mitów fitness, w której Matthews rzucił światło na cztery inne nieporozumienia? Przeczytaj post tutaj.

Twój metabolizm zawsze pracuje nad spalaniem energii. W okresach większej aktywności Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii niż podczas odpoczynku. (Uwaga: kaloria to tylko jednostka energii; technicznie rzecz biorąc, jest to energia potrzebna do podgrzania jednego litra wody o jeden stopień Celsjusza). Ale nawet w spoczynku twoje ciało zawsze zużywa energię. Sposób, w jaki spalasz energię lub zużywasz kalorie, zwany całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE), można podzielić na trzy odrębne kategorie:

Podstawowa przemiana materii (BMR; znana również jako tempo przemiany materii spoczynkowej lub RMR) to ilość energii, którą organizm wykorzystuje do wspierania funkcji narządów i układów fizjologicznych i zawiera około 60-75% TDEE. Trzy narządy najbardziej odpowiedzialne za spalanie kalorii w spoczynku to wątroba, mózg i mięśnie szkieletowe, które spalają odpowiednio 27, 19 i 18 procent RMR. Warto zauważyć, że sam mózg zużywa około jednej piątej RMR, co pomaga wyjaśnić, dlaczego nie myślisz tak jasno, gdy jesteś głodny.Efekt termiczny żywności (TEF) to energia, której organizm używa do przekształcenia żywności w większą energię lub przeniesienia jej do miejsca przechowywania (w postaci tłuszczu) do późniejszego wykorzystania i stanowi około 10% dziennego wydatek energetyczny.Efekt termiczny aktywności fizycznej (TEPA) odpowiada za pozostały wydatek energetyczny – około 15-30% dziennej produkcji energii. W tej liczbie zawarte jest nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), czyli ilość energii, jaką organizm spala po wysiłku, aby powrócić do normalnego stanu.

Jeśli chodzi o TEPA, istnieją dwa różne rodzaje aktywności: zaplanowane ćwiczenia i spontaniczne niećwiczenia, które pojawiają się za każdym razem, gdy wykonujesz jakiś wysiłek fizyczny, taki jak wstawanie z pozycji siedzącej lub bieganie do autobusu. Podczas gdy ćwiczenia fizyczne są ważną formą aktywności fizycznej, która może spalić setki kalorii na raz, inne formy aktywności fizycznej, zwane termogenezą aktywności niećwiczeniowej (NEAT), mogą odgrywać znaczącą rolę w pomaganiu w maksymalizacji całkowitej ilości spalonych kalorii w jeden dzień.

Oto sześć rzeczy, które należy wiedzieć o NEAT i jak może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i odchudzania:

Lipaza lipoproteinowa (LPL) to enzym, który odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu tłuszczu w energię. Siedzący tryb życia przez dłuższy czas może obniżyć poziom LPL. I odwrotnie, używanie NEAT do ciągłego poruszania się w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu poziomu LPL i pomóc organizmowi w utrzymaniu zdolności do spalania tłuszczu.Stanie może mieć znaczenie. Coraz więcej dowodów pokazuje, że zbyt długie siedzenie w bezruchu może być niebezpieczne dla zdrowia. Po prostu stanie jest jedną z form NEAT, która może pomóc sublex 150 apteka gemini w zwiększeniu dziennego wydatku kalorii.Dzienne kroki sumują się. Departament Zdrowia USA promuje 10 000 kroków dziennie jako osiągalny cel codziennej aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie zdążysz do 10 000 kroków, dodawanie kolejnych kroków w ciągu dnia jest ważnym elementem NEAT, który może spalać kalorie, jednocześnie wprowadzając do Twojego życia aktywność prozdrowotną.Spacer lub rower do transportu. Czy kiedykolwiek utknąłeś w korku podczas dojazdu do pracy i pomyślałeś: „Musi być lepszy sposób?” Decydując się na chodzenie lub jazdę na rowerze podczas codziennych dojazdów, możesz spalić znaczne ilości energii podczas czynności, w których większość ludzi spędza czas siedząc. Jeśli w ramach dojazdu do pracy jedziesz autobusem lub pociągiem, wysiadanie z przystanku lub dwóch wcześnie jest świetną okazją na dodatkowe spacery. Większość sprawunków odbywa się w pobliżu domu, więc kiedy musisz szybko pobiec po zapasy do pieczenia, a czas na to pozwala, chodzenie do celu to świetny sposób na zwiększenie NEAT.Jest sprzątanie, a potem jest przygotowywanie się do zorganizowania przyjęcia lub sprzątanie-teściowa-na obiad – wszyscy znamy różnicę. Wykonywanie dodatkowych zadań w domu lub wkładanie dodatkowego wysiłku w codzienne obowiązki może być świetną okazją do zwiększenia dziennego NEAT.Graj ze swoimi dziećmi. W tej nowoczesnej erze posiadania aplikacji do wszystkiego, nie ma aplikacji do spędzania dodatkowego czasu z dziećmi. Jeśli potrafisz wygospodarować choćby kilka minut na zabawę w łapanie, kopanie piłki lub spacer do sąsiedniego parku, spędzisz cenny czas ze swoim potomstwem, jednocześnie zbierając NEAT.